Cooking With Rosi
همه چیز درباره ی گیاه خواریCooking With Rosi
همه چیز درباره ی گیاه خواریکینوا
کینوا چیه؟
کینوا دونه ی یه گیاهه که خواستگاهش آمریکای جنوبی هست. و گیاهش در دسته بندی غازپایان قرار می گیره. جالبی کینوا به این هست که جز غلات به حساب نمیاد و شباهت خیلی زیادی به اسفناج و لبو و گیاه آبادیس یا تاج خروس داره. ( تاج خروس به علف هایی میگن که تو صحراها رشد می کنه و تو ایران هم خیلی زیاده ) در نتیجه این گیاه تو شرایط کم آبی و شوری خیلی مقاوم هست.
کینوا دارای اسید آمینه های زیادی هست مثل لیسین. و مقدار قابل توجهی کلسیم، فسفر و آهن.
لیسین آمینو اسیدی هست که خود بدن قادر به ساختن ش نیست، در نتیجه خیلی مهم هست که از مواد غذایی مقدار مناسبی از لیسین رو دریافت کنیم به خصوص اگر ورزشکار هستیم. لیزین به همراه ویتامین سی تو بدن ما برای ورزش های استقامتی خیلی مهم هستن و سلول های عضلانی رو قادر به مصرف اکسیژن می کنن. در نتیجه برای عضله سازی عنصر مهمی هستش
همین طور آمینواسید لیسین به بدن برای جذب کلسیم کمک می کنه. در اکثر غذاهای گوشتی این آمینواسید پیدا میشه، ولی برای کسانی که گیاهخوار/وگن هستن، مهم هستش که این آمینو اسید رو از دونه های سویا، غلات و یا کینوآ دریافت کنن.
اما برگردیم به خود کینوآ
"اینکاها" به دلیل خواص فوق العاده این دونه ها بهشون میگن " مادرهمه ی دانه های خوراکی". اگه مشکلات گوارسی دارید، کلسترول بالا یا اضافه وزن دارید، کینوآ انتخاب خیلی خوبیه برای استفاده. این دونه ها تو آمریکای جنوبی به دونه ی طلایی و خاویار گیاهی معروف هستن. کینوا حاوی فیبرهای غیرمحلول تو آب هستش که آب رو به خودش جذب می کنه و باعث تحریک عملکرد روده ها میشه. در نتیجه یه فنجون کوچیک از این دونه ها برای دو نفر غذای کافیه. یه لیوان از این دونه ها حاوی فیبر معادل یه برش نون کامل سبوس دار هستش. این دونه ها برای لاغری هم خوبن. چون پروتئین خیلی زیادی دارن و خیلی هم زود احساس سیری ایجاد می کنن. خیلی زود معده رو پر می کنن و جلوی پرخوری رو هم میگیرن. این دونه ها کم چربن در نتیجه جایگزین خیلی خیلی خوبی برای برنج و نون و انواع پاستاهاست. هر صد گرم کینوا حدود 300 کالری داره.
مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) | |
|---|---|
۱٬۵۳۹ کیلوژول (۳۶۸ کیلوکالری) | |
۶۴ g | |
۶ g | |
۰٫۷ g | |
۰٫۱٫۶ g | |
۳٫۳ g | |
۱۴ g | |
۱۳ g | |
ویتامین آی معادل | ۱ میکروگرم (۰٪) |
تیامین (ویتامین ب۱) | ۰٫۳۶ میلی‌گرم (۲۸٪) |
ریبوفلاوین (ویتامین ب۲) | ۰٫۳۲ میلی‌گرم (۲۱٪) |
نیاسین (ویتامین ب۳) | ۱٫۵۲ میلی‌گرم (۱۰٪) |
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب۵) | ۰٫۷۷ میلی‌گرم (۱۵٪) |
۰٫۴۹ میلی‌گرم (۳۸٪) | |
اسید فولیک (ویتامین ب۹) | ۱۸۴ میکروگرم (۴۶٪) |
۰ میکروگرم (۰٪) | |
۰ میلی‌گرم (۰٪) | |
۲٫۴۴ میلی‌گرم (۱۶٪) | |
۰ میکروگرم (۰٪) | |
۴۷ میلی‌گرم (۵٪) | |
۴٫۶ میلی‌گرم (۳۷٪) | |
۱۹۷ میلی‌گرم (۵۳٪) | |
۴۵۷ میلی‌گرم (۶۵٪) | |
۵۶۳ میلی‌گرم (۱۲٪) | |
۳٫۱ میلی‌گرم (۳۱٪) | |
درصدها نسبی‌اند منبع: http://ndb.nal.usda.gov/ منبع: پایگاه اطلاعاتی مواد غذایی آمریکا | |
روش پخت کینوا
روش های مختلفی وجود داره. ولی من این روش رو بیشتر از باقی روش ها دوست دارم و خوشمزه تر میشه.
زیر قابلمه رو روشن می کنیم و اجازه میدیم تا قابلمه حسابی داغ بشه. کمی، شاید اندازه ی نوک قاشق غذاخوری روغن میریزیم تو قابلمه. من یا از روغن زیتون استفاده می کنم یا نارگیل. و حالا دونه های کینوا رو تو قابلمه میریزیم و با قاشق تند تند هم میزنیم. اگه مقدار کینوا زیاده و شما نمی تونید تند هم بزنید، میتونیم زیر شعله رو کم کنیم. به زودی صدای پاپ پاپ ترکیدن دونه ها رو مثل دونه های ذرت می شنوید. وقتی به نظرتون دونه ها کمی سرخ شدن و کمی قهوه ایی، حالا به ازای هر یه پیمونه کینوا، دو پیمونه آب میریزیم تو قابلمه. زیر قابلمه رو کم کنید. ادویه فراموش نشه. من کمی نمک، کمی فلفل سیاه و کمی زعفرون _ایرانی بازی :پی _ توی ظرف میریزم. حالا در قابلمه رو میذاریم و اجازه میدیم تا آب قابلمه کامل تبخیر بشه. تو اینترنت نوشته بیست دقیقه صبر کنید. ولی من بسته به میزان شعله ی گازتون میگم چشم تون به قابلمه باشه تا دستتون بیاد کی آب قابلمه تبخیر میشه. زمانی که آبش تبخیر میشه یه کینوای تپل مپل فلافی شده رو دستتون میمونه که به به، مزه ش عالیه! نوش جون تون :*
منابع :
عکس ها از نت
.
